Thực đơn giảm cân an toàn và hiệu quả giúp vóc dáng cân đối

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân

Để có một thực đơn giảm cân an toàn, hiệu quả, bạn hãy lưu ý một số nguyên tắc sau đây nhé!

Tính lượng calo cần thiết trong ngày

Đầu tiên, bạn cần tính lượng calo cần thiết trong ngày, điều này rất quan trọng vì nó giúp bạn điều chỉnh được thực đơn phù hợp với thể trạng của mình.

Thực đơn giảm cân an toàn và hiệu quả giúp vóc dáng cân đối, Bản quyền truy cập link xem bài viết: https://vietadsgroup.vn/goi-y-7-thuc-don-giam-can-cho-nu-tot-dang-dep-da-an-toan-hieu-qua.html

Để tính được lượng calo tối thiểu để duy trì hoạt động cho cả một ngày, ta sẽ tính theo công thức BMR. Đây là công thức được Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ công bố là có độ chính xác cao nhất hiện nay.

BMR = 65.5 + ( 9.563 × weight in kg ) + ( 1.850 × height in cm ) – ( 4.676 × age in years )

Trong đó:

• Weight in kg: trọng lượng tính bằng kg
• Height in cm: Chiều cao đo bằng cm
• Age in years: Tuổi tính bằng năm

Thực đơn giảm cân an toàn và hiệu quả giúp vóc dáng cân đối, Bản quyền truy cập link xem bài viết: https://vietadsgroup.vn/goi-y-7-thuc-don-giam-can-cho-nu-tot-dang-dep-da-an-toan-hieu-qua.html

Để xây dựng một thực đơn giảm cân hiệu quả cũng như duy trì lâu dài cho nữ, các bạn chỉ cần tiến hành giảm khoảng 20% tổng lượng calo cần thiết cho mình. Trong đó, con số tốt nhất được khuyến cáo là khoảng 10% để cơ thể không bị kiệt sức do quá thiếu chất.

Thực đơn giảm cân an toàn và hiệu quả giúp vóc dáng cân đối, Bản quyền truy cập link xem bài viết: https://vietadsgroup.vn/goi-y-7-thuc-don-giam-can-cho-nu-tot-dang-dep-da-an-toan-hieu-qua.html

Chia nhỏ phần ăn

Một bữa ăn thông thường mà chúng ta biết sẽ gồm 3 bữa chính. Tuy nhiên, để vừa giảm cân hiệu quả, vừa hấp thụ đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, các chuyên gia chia sẻ rằng ta nên chia nhỏ phần ăn để có thể cân bằng năng lượng và hạn chế tối đa lượng mỡ thừa.

Ngoài 3 bữa chính bạn có thể dùng thên 2 bữa phụ xen kẽ các bữa chính. Các bữa phụ này các bạn có thể dùng sữa chua, sữa hạt, trái cây,...

Thực đơn giảm cân an toàn và hiệu quả giúp vóc dáng cân đối, Bản quyền truy cập link xem bài viết: https://vietadsgroup.vn/goi-y-7-thuc-don-giam-can-cho-nu-tot-dang-dep-da-an-toan-hieu-qua.html

Tăng đạm, chất béo tốt và rau xanh

Sau khi đã tính được lượng calo và kiểm soát được khẩu phần ăn cho cơ thể, chúng ta cần tuân thủ theo nguyên tắc luôn đảm bảo rằng thức ăn mà bạn nạp vào cơ thể là: đạm, chất béo và rau xanh. Vì đây là nhóm dinh dưỡng chính của cơ thể.

• Chất đạm (protein): Đây là hoạt chất vô cùng cần thiết để cơ thể duy trì hoạt động, kể cả là học tập, làm việc hay thư giãn. Mặt khác, việc bổ sung các loại protein cần thiết từ thịt, cá, trứng, đậu còn giúp cho quá trình lấy lại vóc dáng của bạn đạt kết quả tốt hơn.
• Chất béo: Đại đa số mọi người vẫn quan niệm rằng khi giảm cân thì cần phải cắt bỏ toàn bộ lượng chất béo. Ngược lại, việc bổ sung chất béo lại rất cần thiết để tăng cường sức khỏe cho các cơ quan trong cơ thể con người. Một số thực phẩm giàu chất béo tốt cho cơ thể phải kể đến như: các loại dầu thực vật (dầu cải, dầu hạnh nhân, dầu mè,...), các loại cá béo (cá hồi, cá ngừ,...) và quả bơ.
• Chất xơ: Một lượng chất xơ dồi dào cùng nhiều khoáng chất tốt và vitamin đến từ các loại rau xanh, củ, quả không những hỗ trợ tối đa trong quá trình giảm cân mà còn giúp cơ thể duy trì lượng calo cần thiết và hỗ trợ tiêu hóa.

Thực đơn giảm cân an toàn và hiệu quả giúp vóc dáng cân đối, Bản quyền truy cập link xem bài viết: https://vietadsgroup.vn/goi-y-7-thuc-don-giam-can-cho-nu-tot-dang-dep-da-an-toan-hieu-qua.html

Thực đơn giảm cân cho nữ 3 bữa chính

Thực đơn giảm cân dễ làm

Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc, 1 ly nước ép cần tây

Mở đầu các món ăn trong danh sách thực đơn giảm cân cho nữ hôm nay sẽ là 2 quả trứng luộc và 1 ly nước ép cần tây.

Trứng luộc mềm, thơm, béo giàu dinh dưỡng và protein kết hợp cùng nước ép cần tây thanh mát, chứa nhiều khoáng chất tốt cho cơ thể đã đủ khuấy động buổi sáng của bạn chưa nào?

Thực đơn giảm cân an toàn và hiệu quả giúp vóc dáng cân đối, Bản quyền truy cập link xem bài viết: https://vietadsgroup.vn/goi-y-7-thuc-don-giam-can-cho-nu-tot-dang-dep-da-an-toan-hieu-qua.html

Bữa trưa: 150gr thịt lợn rang cháy cạnh, cải bó xôi xào, 2 quả táo

Các món ăn tiếp theo trong bữa trưa chắc chắn sẽ kích thích vị giác của bạn đó!

Đĩa thịt lợn rang cháy cạnh thơm phức với thịt mềm, săn, được nêm nếm đậm đà cùng mùi thơm từ tiêu và ớt cay nồng. Ăn cùng với đó là món cải bó xôi xào vừa chín tới nên vẫn giữ được độ giòn, ngọt vốn có thật hấp dẫn!

Cuối cùng, tráng miệng với 2 quả táo mát ngọt bạn nhé! Trong táo chứa nhiều vitamin, chất xơ cực kỳ cần thiết cho cơ thể nếu bạn muốn giảm cân đó.

Thực đơn giảm cân an toàn và hiệu quả giúp vóc dáng cân đối, Bản quyền truy cập link xem bài viết: https://vietadsgroup.vn/goi-y-7-thuc-don-giam-can-cho-nu-tot-dang-dep-da-an-toan-hieu-qua.html

Bữa tối: 100gr ức gà hấp gừng, salad dưa leo cà chua

Có thể gọi ức gà là “món ăn quốc dân” trong làng giảm cân bởi nó có đủ lượng chất đạm cần thiết nhưng vô cùng ít calo. Vì vậy, bạn hãy lập tức bổ sung ngay vào thực đơn của mình nhé!

Món ức gà hấp gừng thơm ngon với thịt gà mềm, ngọt cùng hương thơm dễ chịu từ gừng, ăn kèm thêm salad dưa leo cà chua thanh mát, với dưa leo giòn, ngọt chứa nhiều dưỡng chất cùng cà chua mềm giàu vitamin. Một bữa tối nhẹ nhàng, đơn giản nhưng đủ chất phải không nào?

Thực đơn giảm cân an toàn và hiệu quả giúp vóc dáng cân đối, Bản quyền truy cập link xem bài viết: https://vietadsgroup.vn/goi-y-7-thuc-don-giam-can-cho-nu-tot-dang-dep-da-an-toan-hieu-qua.html

Thực đơn giảm cân ít calo

Bữa sáng: 1 ly nước chanh mật ong, 1 lát bánh mì đen

Nếu bạn thèm ăn bánh mì trong lúc kiêng ăn thì cũng đừng lo lắng vì chúng ta có thể thay thế bằng 1 lát bánh mì đen. Thực phẩm này ít hơn 20% calo trong bánh mì thông thường. Bên cạnh đó, đây còn là phương pháp giảm cân hoàn toàn có căn cứ khoa học.

Mặt khác, bánh mì đen cũng rất ngon và có vị ngọt nhẹ, dễ ăn.

Thêm 1 ly nước chanh mật ong thơm ngon tốt cho hệ tiêu hóa và tăng cường hoạt động đốt cháy mỡ thừa là bạn đã có cho mình 1 bữa sáng lành mạnh

Thực đơn giảm cân an toàn và hiệu quả giúp vóc dáng cân đối, Bản quyền truy cập link xem bài viết: https://vietadsgroup.vn/goi-y-7-thuc-don-giam-can-cho-nu-tot-dang-dep-da-an-toan-hieu-qua.html

Bữa trưa: 200gr cá hấp chanh, salad bắp cải

Nạp năng lượng cho bữa trưa với món cá hồi hấp chanh cùng salad bắp cải nhé!

Cá hồi giàu omega 3 mềm, béo, ngọt thịt, đậm đà, ăn cùng salad bắp cải thanh mát, giòn ngọt mang lại cảm giác ngon miệng mà không hề bị ngấy một chút nào.

Thực đơn giảm cân an toàn và hiệu quả giúp vóc dáng cân đối, Bản quyền truy cập link xem bài viết: https://vietadsgroup.vn/goi-y-7-thuc-don-giam-can-cho-nu-tot-dang-dep-da-an-toan-hieu-qua.html

Bữa tối: 200gr thịt bò nướng, salad rau củ

Bữa tối trọn vẹn với thịt bò nướng hấp dẫn ăn kèm với salad rau củ.

Thịt bò được ướp cùng dầu hào, bột quế và mật ong nên thơm ngon, bắt vị cực kỳ. Từng miếng thịt bò được nướng vừa phải nên rất mềm, ngọt thịt, mọng nước thơm mùi quế và có màu nâu đỏ từ dầu điều vô cùng đẹp mắt.

Salad rau củ thì mát, giòn ngon tạo cảm giác no lâu ăn cùng thịt bò quả là tuyệt hảo!

Thực đơn giảm cân an toàn và hiệu quả giúp vóc dáng cân đối, Bản quyền truy cập link xem bài viết: https://vietadsgroup.vn/goi-y-7-thuc-don-giam-can-cho-nu-tot-dang-dep-da-an-toan-hieu-qua.html

Thực đơn giảm cân nhiều củ quả

Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 ly sữa đậu nành không đường

Khởi động bữa sáng cùng 1 củ khoai luộc bùi bùi, ngon, ngọt cùng 1 ly sữa đậu nành không đường.

Bên cạnh ức gà thì khoai lang cũng là một thực phẩm giảm cân “thần thánh” bởi trong khoai lang không chứa chất béo và tinh bột trong loại củ này cũng chỉ bằng 1/2 bát cơm.

Uống thêm 1 ly sữa đậu nành đầy dinh dưỡng, thơm ngon chứa chất béo tốt vào buổi sáng sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu và khởi đầu ngày mới hiệu quả.

Thực đơn giảm cân an toàn và hiệu quả giúp vóc dáng cân đối, Bản quyền truy cập link xem bài viết: https://vietadsgroup.vn/goi-y-7-thuc-don-giam-can-cho-nu-tot-dang-dep-da-an-toan-hieu-qua.html

Bữa trưa: 300gr tôm hấp sả, salad dưa leo

Thực đơn cho bữa trưa lần này không chỉ giúp phái nữ lấy lại vóc dáng mà còn có tác dụng làm đẹp da.

Tôm hấp sả thơm ngon, ăn vào một cái là cảm nhận trọn vẹn độ tươi, ngọt thịt từ tôm và hương thơm lừng từ sả. Ăn cùng món tôm hấp dẫn là salad dưa leo thanh vị, chua chua ngọt ngọt rất dễ chịu. Trong dưa leo chứa rất ít calo lại còn nhiều chất xơ và nước nên hỗ trợ các bạn nữ rất tốt trong quá trình ăn kiêng và làm đẹp đó!

Thực đơn giảm cân an toàn và hiệu quả giúp vóc dáng cân đối, Bản quyền truy cập link xem bài viết: https://vietadsgroup.vn/goi-y-7-thuc-don-giam-can-cho-nu-tot-dang-dep-da-an-toan-hieu-qua.html

Bữa tối: 200gr cá hồi nướng, salad bắp cải tí hon

Sự kết hợp tuyệt vời giữa cá hồi cùng nước sốt chanh thơm ngon tạo nên món cá hồi nướng với phần thịt cá béo, mềm, thấm vị, thơm mùi hương của húng tây, hương thảo,... Ăn kèm với đó là nước sốt chanh chua chua ngọt ngọt, beo béo vị bơ cực kỳ hấp dẫn.
Để tăng thêm sự ngon miệng, bạn hãy dùng thêm món salad bắp cải tí hon giòn, ngon, đậm đà, thơm mùi dầu oliu, ăn chung với hạt hồ đào sật sật, béo bùi rất thú vị.

Thực đơn giảm cân an toàn và hiệu quả giúp vóc dáng cân đối, Bản quyền truy cập link xem bài viết: https://vietadsgroup.vn/goi-y-7-thuc-don-giam-can-cho-nu-tot-dang-dep-da-an-toan-hieu-qua.html

Thực đơn giảm cân giàu chất béo tốt

Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 1/2 trái bơ và bơ đậu phộng

Một bữa sáng đầy hứng khởi với các món ăn đến từ nhóm chất béo tốt là 2 lát bánh mì đen, ăn kèm bơ đậu phộng và 1/2 trái bơ.

Bơ đậu phộng đậm đà, béo ngậy được phết lên lát bánh mì thơm ngon, cộng thêm bơ béo, bùi vô cùng hấp dẫn.

Trong quả bơ chứa nhiều chất béo tốt và chất xơ. Chất xơ trong loại quả này giúp làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn nên bạn sẽ giảm cảm giác thèm ăn và cảm thấy no lâu hơn. Còn đậu phộng thì chứa một lượng chất xơ và protein dồi dào nên hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả.

Thực đơn giảm cân an toàn và hiệu quả giúp vóc dáng cân đối, Bản quyền truy cập link xem bài viết: https://vietadsgroup.vn/goi-y-7-thuc-don-giam-can-cho-nu-tot-dang-dep-da-an-toan-hieu-qua.html

Bữa trưa: 2 quả trứng luộc, salad dưa hấu rau mầm, 1 ly nước ép cà chua

Trứng chứa nhiều protein, giàu chất oxy hóa và làm tăng khả năng trao đổi chất. 2 quả trứng luộc thanh đạm cùng salad dưa hấu rau mầm ngọt, mát, ngon lành sẽ là thực đơn chính cho bữa ăn trưa của bạn.

Nếu muốn giảm cân thì nên lựa chọn rau mầm là trợ thủ đắc lực cho bạn nhé! Trong rau mầm chứa lượng calo cực kỳ ít nhưng bù lại nó chứa một lượng chất béo tốt cho cơ thể.

Kết thúc bữa trưa với 1 ly nước ép cà chua với màu đỏ đẹp mắt cùng vị chua nhẹ sẽ giúp bạn cân bằng lại khẩu vị. Cà chua giàu chất xơ, chứa ít calo cùng nhiều vitamin bổ dưỡng không những hỗ trợ giảm cân mà còn là “thần dược” để lấy lại nét thanh xuân cho làn da của bạn.

Thực đơn giảm cân an toàn và hiệu quả giúp vóc dáng cân đối, Bản quyền truy cập link xem bài viết: https://vietadsgroup.vn/goi-y-7-thuc-don-giam-can-cho-nu-tot-dang-dep-da-an-toan-hieu-qua.html

Bữa tối: 200gr ức gà luộc, rau củ luộc

Bữa tối nhẹ nhàng, thanh đạm với ức gà luộc mềm, thơm cùng rau củ luộc giòn, đầy dinh dưỡng.

Đĩa rau luộc vừa chín tới nên vẫn giữ được độ tươi, giòn, ngọt vốn có, ăn cùng ức gà ngọt thịt, thơm mềm là đủ chất cho bữa tối của bạn rồi đó!

Thực đơn giảm cân an toàn và hiệu quả giúp vóc dáng cân đối, Bản quyền truy cập link xem bài viết: https://vietadsgroup.vn/goi-y-7-thuc-don-giam-can-cho-nu-tot-dang-dep-da-an-toan-hieu-qua.html

Thực đơn giảm cân đơn giản

Bữa sáng: 2 quả chuối chín, 1 chén yến mạch

Thưởng thức chén cháo yến mạch thơm ngon, nóng hổi cùng 2 quả chuối chín mềm, ngọt đủ chất.

Yến mạch giúp giảm lượng cholesterol, nhiều chất xơ, protein và vitamin không những giúp giảm cân hiệu quả mà còn làm dịu da, trị mụn.

Chuối là một trong những loại trái cây chứa nhiều chất xơ, giàu oxy hóa, làm cơ thể có cảm giác no lâu, hỗ trợ tiêu hóa, làm da sáng hơn.

Thực đơn giảm cân an toàn và hiệu quả giúp vóc dáng cân đối, Bản quyền truy cập link xem bài viết: https://vietadsgroup.vn/goi-y-7-thuc-don-giam-can-cho-nu-tot-dang-dep-da-an-toan-hieu-qua.html

Bữa trưa: Salad rau bina bắp, 1 chén cơm gạo lứt, thịt lợn luộc

Nếu bạn là một người yêu thích các loại thức ăn từ tinh bột mà vì giảm cân phải hạn chế cơm trắng thì cơm gạo lứt sẽ là sự lựa chọn tuyệt vời cho bạn đó. Bởi trong gạo lứt chứa 1 lượng chất xơ gấp 2 lần trong các loại gạo thường, nên làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp bạn no lâu hơn.

Thịt lợn luộc mềm, thơm, ngọt ăn cùng cơm gạo lứt nóng hổi, thơm ngon. Thêm 1 đĩa salad rau bina bắp thanh mát không những hấp dẫn về phần nhìn mà còn vô cùng bắt vị. Các loại rau củ giòn, ngọt dùng kèm với nước sốt đặc biệt, hấp dẫn làm nên món ăn đầy đủ dinh dưỡng ngon miệng.

Thực đơn giảm cân an toàn và hiệu quả giúp vóc dáng cân đối, Bản quyền truy cập link xem bài viết: https://vietadsgroup.vn/goi-y-7-thuc-don-giam-can-cho-nu-tot-dang-dep-da-an-toan-hieu-qua.html

Bữa tối: 1 chén súp khoai lang cà rốt, sinh tố ổi

Sự kết hợp hoàn hảo giữa cà rốt và khoai lang trong món súp khoai lang cà rốt béo, mịn thơm mùi thì là, hạt ngò và hạt mù tạt lạ miệng, hấp dẫn.

Ly sinh tố ổi ngọt nhẹ, đầy đủ vitamin và khoáng chất từ ổi, sữa tươi và sữa chua vô cùng kích thích vị giác.

Thực đơn giảm cân an toàn và hiệu quả giúp vóc dáng cân đối, Bản quyền truy cập link xem bài viết: https://vietadsgroup.vn/goi-y-7-thuc-don-giam-can-cho-nu-tot-dang-dep-da-an-toan-hieu-qua.html

Thực đơn giảm cân đầy năng lượng

Bữa sáng: 1 củ khoai lang nướng, 1 ly sữa đậu nành không đường

Chào đón một ngày mới đầy năng lượng với 1 củ khoai lang nướng ngọt, thơm, mềm, bùi và ly sữa đậu nành không đường đầy dinh dưỡng và thơm ngon.

Thực đơn giảm cân an toàn và hiệu quả giúp vóc dáng cân đối, Bản quyền truy cập link xem bài viết: https://vietadsgroup.vn/goi-y-7-thuc-don-giam-can-cho-nu-tot-dang-dep-da-an-toan-hieu-qua.html

Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 50gr ức gà xào bông cải

Ức gà xào bông cải mềm ngon, mọng nước, ngọt thịt với nước sốt đậm đà từ nước tương, thơm hương gừng, tỏi, mè, dầu oliu, bơ và hạt mè. Bông cải xanh thì giòn, ngọt, thấm vị ăn cùng chén cơm gạo lứt nóng hổi thì còn gì bằng!

Thực đơn giảm cân an toàn và hiệu quả giúp vóc dáng cân đối, Bản quyền truy cập link xem bài viết: https://vietadsgroup.vn/goi-y-7-thuc-don-giam-can-cho-nu-tot-dang-dep-da-an-toan-hieu-qua.html

Bữa tối: 100gr ức gà luộc, salad bơ

Gặp lại ức gà trong bữa tối với sự kết hợp hoàn toàn mới lạ đó là dùng kèm với salad bơ béo ngậy, bùi bùi.

Để không ngấy và thêm phần đẹp mắt, bạn có thể luộc chín ức gà rồi xé nhỏ thịt vào trộn cùng salad bơ, hành tím, nước cốt chanh, dầu oliu và thêm vài hạt bắp ngọt nữa là đã có một món ăn bắt mắt và hấp dẫn rồi.

Thực đơn giảm cân an toàn và hiệu quả giúp vóc dáng cân đối, Bản quyền truy cập link xem bài viết: https://vietadsgroup.vn/goi-y-7-thuc-don-giam-can-cho-nu-tot-dang-dep-da-an-toan-hieu-qua.html

Thực đơn giảm cân nhiều rau xanh

Bữa sáng: 1 ly sữa tươi không đường, 1 lát bánh mì nguyên cám

Sau một tuần nạp nhiều chất béo, đạm thì đây là thời điểm thích hợp để bổ sung các chất xơ cho cơ thể.

1 lát bánh mì nguyên cám thơm phức, thớ bánh dai nhẹ chứa nhiều chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa cùng 1 ly sữa tươi không đường cho bữa sáng là bạn đã có thể bắt đầu một ngày làm việc và học tập đầy hiệu quả rồi!

Thực đơn giảm cân an toàn và hiệu quả giúp vóc dáng cân đối, Bản quyền truy cập link xem bài viết: https://vietadsgroup.vn/goi-y-7-thuc-don-giam-can-cho-nu-tot-dang-dep-da-an-toan-hieu-qua.html

Bữa trưa: 200gr cá hồi hấp xì dầu, rau luộc

Bữa trưa với cá hồi hấp xì dầu với thịt cá mềm, thơm ăn cùng xì dầu đậm đà. Rau luộc chín tới cũng vô cùng ngọt, mọng nước, lại chấm cùng chút xì dầu trong cá là hấp dẫn cực kỳ!

Thực đơn giảm cân an toàn và hiệu quả giúp vóc dáng cân đối, Bản quyền truy cập link xem bài viết: https://vietadsgroup.vn/goi-y-7-thuc-don-giam-can-cho-nu-tot-dang-dep-da-an-toan-hieu-qua.html

Bữa tối: 200gr thịt bò hầm khoai tây, bông cải xanh luộc, 1 ly nước ép dứa

Khép lại một ngày năng động là bữa tối ưa thích với thịt bò hầm khoai tây bổ dưỡng. Thịt bò mềm, gân bò dai dai cùng khoai tây, cà rốt bùi bùi, phần nước dùng đậm đà, thơm ngũ vị hương và tiêu xanh.

Thưởng thức trọn vẹn bữa ăn với bông cải xanh luộc giòn, ngọt cùng ly nước ép dứa chua chua ngọt ngọt, thanh vị, giúp thanh lọc cơ thể và hỗ trợ tiêu hóa tốt.

Thực đơn giảm cân an toàn và hiệu quả giúp vóc dáng cân đối, Bản quyền truy cập link xem bài viết: https://vietadsgroup.vn/goi-y-7-thuc-don-giam-can-cho-nu-tot-dang-dep-da-an-toan-hieu-qua.html

Vậy là Việt Ads đã chia sẻ cùng bạn 7 thực đơn giảm cân cho nữ tốt dáng đẹp da lại an toàn, hiệu quả. Hy vọng với những gợi ý trên sẽ giúp phái nữ có một thực đơn ăn kiêng ngon miệng và nhanh chóng có được vóc dáng mình mơ ước nhé!

*Tham khảo và tổng hợp thông tin tại wiki và hellobacsi.com