Carbohydrate là một thành phần cơ bản trong thức ăn mà cơ thể con người sử dụng để tạo ra năng lượng. Carbohydrate bao gồm carbohydrate đơn giản (simple carbohydrate) và carbohydrate phức tạp (complex carbohydrate).
Carbohydrate đơn giản có cấu trúc chỉ có một hoặc hai phân tử đường. Carbohydrate đơn giản có một phân tử đường gọi là monosaccharide (gồm fructose trong hoa quả, galactose trong sữa,…); carbohydrate đơn giản có hai phân tử đường gọi là disaccharide (gồm sucrose trong đường cát, lactose trong chế phẩm sữa, maltose trong bia và một số loại rau,…).
Carb là gì? Những ý nghĩa của Carb, Bản quyền truy cập link xem bài viết: https://vietadsgroup.vn/carb-la-gi-nhung-y-nghia-cua-carb.html
Carbohydrate phức tạp có cấu trúc chứa từ ba phân tử đường trở lên, gọi là polysaccharide, là thành phần chính của các thức ăn tinh bột. Polysaccharide gồm hai loại là polysaccharide phân nhánh và polysaccharide không phân nhánh. Carbohydrate phức tạp có trong đậu, lạc, khoai tây, ngô, củ cải vàng, ngũ cốc, ngũ cốc nguyên hạt,… Chất xơ cũng thuộc loại carbohydrate phức tạp.
Các nguồn carbohydrate tự nhiên mà con người thường sử dụng gồm có:
- Các loại hạt
- Ngũ cốc
- Các loại mầm
- Hoa quả
- Các loại rau
- SữaCác thực phẩm thuộc họ đậu
Tiêu hóa và chuyển hóa carbohydrate trong cơ thể
Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính của cơ thể. Quá trình tiêu hoá carbohydrate bắt đầu từ hoạt động của α – amylase trong nước bọt (nhưng không đáng kể), và chủ yếu diễn ra ở đoạn trên tiểu tràng. Ở giai đoạn này, α – amylase sẽ thủy phân α – 1,4 glucoside thành dextrin và maltose.
Trong tế bào biểu bì niêm mạc ruột cũng có loại enzyme tương tự, rồi lại tiến hành thủy phân tiếp liên kết 1,6 glucoside và liên kết 1,4 glucoside trong phân tử α – dextrin để cuối cùng thủy phân dextrin và maltose thành glucose. Các enzyme sucrase, lactase sẽ thủy phân sucrose và lactose thành fructose, galactose và glucose.
Niêm mạc tiểu tràng hoàn thành việc hấp thu chủ động đối với các monosaccharide, trong đó glucose và galactose được chất vận chuyển chọn lọc để vào máu, chuyển đến tế bào. Trong số các loại monosaccharide, hexose được hấp thu tương đối nhanh, còn pentose thì được hấp thu tương đối chậm.
Carb là gì? Những ý nghĩa của Carb, Bản quyền truy cập link xem bài viết: https://vietadsgroup.vn/carb-la-gi-nhung-y-nghia-cua-carb.html
Với các loại hexose thì hấp thu nhanh nhất là glucose và galactose, tiếp đến là fructose. Nếu glucose chưa cần thiết được cơ thể sử dụng ngay, quá trình chuyển hóa thành glycogen để dự trữ sẽ xảy ra. Glycogen sẽ được dự trữ ở gan và cơ vân. Nếu lượng glycogen dự trữ đã đầy, quá trình chuyển hóa thành lipid sẽ xảy ra. Như vậy carbohydrate sau khi được hấp thu trong cơ thể sẽ có ba hướng đi:
- Vào trong máu
- Tồn trữ dưới dạng glycogen
- Chuyển hoá thành lipid
Nếu lượng carbohydrate dự trữ hoặc hấp thu không đủ, cơ thể sẽ sinh năng lượng từ protein (bằng cách bẻ gãy các protein thành amino acid và chuyển hóa thành các chất sinh năng lượng), và do vậy, các khối cơ sẽ bị ảnh hưởng, bởi protein là thành phần kiến tạo nên cơ.
Một gram carbohydrate cung cấp xấp xỉ 4 kcal, bằng lượng năng lượng một gram protein cung cấp, còn một gram lipid cung cấp khoảng 9 kcal.
Theo khuyến cáo dinh dưỡng của Hoa Kỳ, nên cung cấp cho cơ thể 45 – 65% tổng số năng lượng từ carbohydrate, trong đó tối đa 10% từ carbohydrate đơn giản. Như vậy, nếu tổng lượng năng lượng mỗi ngày là 2000 calo, thì lượng năng lượng do carbohydrate cung cấp sẽ rơi vào khoảng 900 – 1300 calo, tương đương với số lượng carbohydrate ăn vào mỗi ngày là 225 – 325 g.
Cơ thể con người không có những enzyme cần thiết để tiêu hóa chất xơ, do đó chất xơ không thể chuyển hóa được thành năng lượng. Tuy nhiên chất xơ lại rất cần thiết và có ích cho hệ tiêu hóa. Lượng chất xơ người trưởng thành cần ăn mỗi ngày là:
- Nam giới từ 50 tuổi trở xuống: 38g
- Nam giới trên 50 tuổi: 30g
- Nữ giới từ 50 tuổi trở xuống: 25g
- Nữ giới trên 50 tuổi: 21g
Thông tin về thành phần carbohydrate có thể tìm thấy trên nhãn gắn trên bao bì thực phẩm, ở phần thông tin dinh dưỡng. Các phần nên chú ý là:
- Tổng lượng carbohydrate (total carbohydrate): để giúp nhận biết tổng lượng carbohydrate có trong sản phẩm, trong đó có khối lượng của các yếu tố cấu thành như đường, chất xơ và các loại carbohydrate khác.
- Chất xơ thực phẩm (dietary fiber): cho biết tổng lượng chất xơ có trong sản phẩm.
- Đường (sugars): phần này cho biết tổng lượng carbohydrate từ đường có trong sản phẩm, và đường này có thể là đường tự nhiên như lactose và fructose hoặc có thể là đường bổ sung như siro ngô giàu fructose.
- Các loại carbohydrate khác (other carbohydrate): mục này cho biết tổng lượng của các loại carbohydrate có thể tiêu hóa khác mà không phải đường.
- Dẫn xuất rượu của đường (sugar alcohols): một số nhãn sản phẩm có mục dẫn xuất rượu của đường bên dưới phần tổng lượng carbohydrate. Với một số người, dẫn xuất rượu của đường có thể gây nên một số vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi, đau bụng hoặc tiêu chảy. Nếu quan tâm về thành phần này, nó sẽ được liệt kê dưới những cái tên như lactitol, mannitol, maltitol, sorbitol, xylitol,… Rất nhiều sản phẩm “không đường” (“sugar free”) hoặc “ít năng lượng” (“reduced calorie”) vẫn chứa một vài dẫn xuất rượu của đường dù cho đã có những chất tạo ngọt thay thế khác trong sản phẩm như Splenda.
Lựa chọn nguồn carbohydrate tốt cho cơ thể
Carbohydrate là thành phần thiết yếu của một chế độ ăn lành mạnh, cân bằng. Carbohydrate cung cấp rất nhiều dưỡng chất quan trọng, tuy nhiên không phải tất cả các loại carbohydrate đều tốt như nhau. Để có chế độ ăn lành mạnh, cân bằng, hãy lưu ý lựa chọn carbohydrate như sau:
- Tập trung vào rau tươi và hoa quả giàu chất xơ: hãy tập trung vào các loại hoa quả và rau toàn phần còn tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp nhưng không bổ sung thêm đường. Lựa chọn khác là nước ép hoa quả và hoa quả khô, là những nguồn cung cấp lượng đường tự nhiên, do đó sẽ cung cấp lượng năng lượng cao hơn. Hoa quả và rau tươi toàn phần giàu chất xơ giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn trong khi lượng năng lượng hấp thu lại ít hơn.
- Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt: ngũ cốc nguyên hạt tốt hơn so với ngũ cốc đã tinh chế, bởi nó giàu chất xơ và các dưỡng chất quan trọng khác (như vitamin B). Ngũ cốc sau khi trải qua quá trình tinh chế sẽ không còn giữ được thành phần như ban đầu.
- Lựa chọn các sản phẩm từ sữa tách kem: các chế phẩm từ sữa là nguồn dinh dưỡng quý giá, và hãy cố gắng lựa chọn loại ít béo để hạn chế lượng năng lượng thu nạp cũng như lượng chất béo bão hòa. Không nên chọn các chế phẩm có bổ sung thêm đường.
- Ăn các thực phẩm từ cây họ đậu: đậu thường, đậu Hà Lan, đậu lăng là những nguồn dinh dưỡng dễ kiếm và quý giá. Chúng ít béo nhưng lại giàu folate, kali, sắt và magnesi, kèm theo chất xơ. Thực phẩm từ cây họ đậu giàu protein và có thể thay thế cho nguồn protein động vật.
Carb là gì? Những ý nghĩa của Carb, Bản quyền truy cập link xem bài viết: https://vietadsgroup.vn/carb-la-gi-nhung-y-nghia-cua-carb.html
Các thực phẩm đã qua tinh chế (bột mì trắng, gạo trắng,..) sẽ không tốt bằng loại chưa tinh chế. Và các thực phẩm nên tránh bao gồm các đồ ăn và thức uống được bổ sung thêm đường. Mặc dù chúng cũng cung cấp năng lượng, tuy nhiên đó là những năng lượng rỗng, và kèm theo đó là chúng cung cấp rất ít hoặc không cung cấp các dưỡng chất khác.
Vai trò của carb là gì?
- Carbohydrate cung cấp nhiên liệu cho hệ thần kinh trung ương, năng lượng cho cơ bắp làm việc. Bên cạnh đó, chúng cũng ngăn chặn protein được sử dụng tạo nên năng lượng, đồng thời carb còn cho phép các chất béo được chuyển hóa.
- Ngoài ra, carb còn rất quan trọng đối với các chức năng của não. Do đó việc thiết hụt hay dư thừa carb cũng làm ảnh hưởng đến trí nhớ, tâm trạng, cảm xúc. Trên thực tế, chúng ta có thể hiểu rằng, lượng carb mà cơ thể cần sẽ dựa trên nhu cầu dung nạp mà não cần để có thể hoạt động tốt.
Carb là gì? Những ý nghĩa của Carb, Bản quyền truy cập link xem bài viết: https://vietadsgroup.vn/carb-la-gi-nhung-y-nghia-cua-carb.html
Các dạng thường thấy của carb là gì?
Carbohydrate hay còn gọi là carb được chia làm 2 dạng cơ bản: Carb đơn giản và carb phức hợp.
Carb đơn giản (đường đơn, đường đa)
- Nhóm carb đơn giản chỉ chứa một hoặc hai loại đường đơn, chẳng hạn như fructose (trong trái cây), galactose (có trong các chế phẩm từ sữa). Những loại đường đơn này được gọi là monosaccharide.
- Nhóm carb đơn giản chứa các loại đường đa như: sucrose (đường), lactose (từ sữa), maltose (trong bia và một số loại rau củ). Những loại đường đa này được gọi là disaccharides. Nếu cơ thể không dung nạp được loại đường sữa, bạn sẽ gặp các triệu chứng không dung nạp lactose như: đau dạ dày, đầy hơi, táo bón…
- Ngoài ra, loại carb đơn giản cũng có trong kẹo, soda, sirô. Tuy nhiên, những loại thực phẩm này được làm bằng đường đã chế biến, tinh chế, không có chứa vitamin, khoáng chất và chất xơ. Vì thế chúng không có calo, nếu bạn tiêu thụ nhiều sẽ dẫn đến tăng cân.
Carb là gì? Những ý nghĩa của Carb, Bản quyền truy cập link xem bài viết: https://vietadsgroup.vn/carb-la-gi-nhung-y-nghia-cua-carb.html
Carb phức hợp
- Carb phức hợp thường là các loại thực phẩm có chứa 3 hoặc nhiều loại đường. Chúng thường được gọi là nhóm thực phẩm giàu carbohydrate tốt, bao gồm: đậu Hà Lan, đậu phộng, khoai tây, ngô, rau mùi tây, ngũ cốc, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt…
- Theo chuyên gia dinh dưỡng Smathers: Các loại carb đơn giản có khả năng bù đắp, chuyển hóa năng lượng cho cơ thể nhanh hơn nhóm carb phức hợp, vì chúng được tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng khi vào cơ thể. Nhóm thực phẩm chứa carb đơn giản có thể dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu (trong khi năng lượng bền vững, duy trì lâu cho cơ thể lại đến từ nhóm carb phức hợp, thực phẩm chế biến sẵn). Việc tiêu thụ nhiều carb đơn giản có liên quan đến các vấn đề sức khỏe như: bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường.
- Vì thế, việc bổ sung vào chế độ ăn uống bằng các loại carb phức hợp có trong rau củ quả, các loại đậu sẽ tốt hơn nhiều cho sức khỏe của bạn.
- Để dễ hiểu hơn, chúng ta có thể nhận dạng loại carb cần thiết cho cơ thể với hai tiêu chí: carb tốt, carb xấu. Vậy làm thế nào để phân biệt nhóm thực phẩm theo hai tiêu chí trên?
Cách nhận biết carb tốt và carb xấu
Carb xấu
- Thông thường, những thực phẩm gây hại cho sức khỏe có chứa carb là gì? Đó là bánh ngọt, soda, gạo trắng, bánh mì, các loại tinh bột màu trắng khác. Đây là những thực phẩm thuộc nhóm carb đơn giản và thường không chứa giá trị dinh dưỡng.
Carb là gì? Những ý nghĩa của Carb, Bản quyền truy cập link xem bài viết: https://vietadsgroup.vn/carb-la-gi-nhung-y-nghia-cua-carb.html
Carb tốt
- Các loại carb được xem là carb tốt thường chúng thuộc loại carb phức hợp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, các loại đậu. Những thực phẩm này không những được chuyển hóa chậm hơn trong cơ thể, giúp duy trì năng lượng lâu dài, mà còn chứa rất nhiều thành phần dinh dưỡng tốt khác.
- Theo một trung tâm nghiên cứu kéo dài tuổi thọ Pritikin, chúng ta có một số tiêu chí cơ bản để đánh giá, phân biệt carb tốt, xấu.
Carb tốt:
- Lượng calo trung bình, thấp
- Có nhiều chất dinh dưỡng
- Không có đường và ngũ cốc tinh chế
- Chất xơ tự nhiên cao
- Natri ít
- Cholesterol, thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa rất ít hoặc không.
Carb xấu:
- Nhiều calo
- Chứa đường tinh chế (đường trắng, mật ong, nước ép trái cây)
- Chứa nhiều ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng
- Ít chất dinh dưỡng
- Ít chất xơ
- Natri cao
- Thực phẩm nhiều chất béo bão hòa
- Nhiều cholesterol, chất béo chuyển hóa.
Carb là gì? Những ý nghĩa của Carb, Bản quyền truy cập link xem bài viết: https://vietadsgroup.vn/carb-la-gi-nhung-y-nghia-cua-carb.html
Carbohydrate là một trong 3 thành phần dinh dưỡng chính của cơ thể cùng protein (chất đạm) và lipid (chất béo). Thiếu carb, bạn sẽ dễ gặp tình trạng mệt mỏi, thiếu năng lượng, ảnh hưởng đến cả thể chất lẫn tinh thần. Phân biệt được các loại carb tốt, carb xấu, sẽ giúp bạn có một chế độ ăn lành mạnh và khoa học hơn.
Kết luận
Cảm ơn bạn đã đọc bài viết của blog VietAdsGroup.Vn, hy vọng những thông tin giải đáp ? Những ý nghĩa của Carb sẽ giúp bạn đọc bổ sung thêm kiến thức hữu ích. Nếu bạn đọc có những đóng góp hay thắc mắc nào liên quan đến định nghĩa Carb là gì? vui lòng để lại những bình luận bên dưới bài viết này. Blog VietAdsGroup.Vn luôn sẵn sàng trao đổi và đón nhận những thông tin kiến thức mới đến từ quý độc giả
1
5
